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张文宏:抵抗病毒、增强免疫力!这10种好东西记得要常吃!

时间:2021-01-25来源:上海静安 作者:上海静安 点击:
原标题:张文宏:它们是抵抗病毒、增强免疫力的关键!这10种好东西记得要常吃! 上海市卫健委1月23日 通报, 22日上海新增3例本地新冠肺炎确诊病例, 8例境外输入性新冠肺炎确诊病例。 近日,全国不断新增的新冠确诊病例, 再次敲响了防疫警钟! 除了接种疫
       原标题:张文宏:它们是抵抗病毒、增强免疫力的关键!这10种好东西记得要常吃!

      上海市卫健委1月23日

      通报,

      22日上海新增3例本地新冠肺炎确诊病例,

      8例境外输入性新冠肺炎确诊病例。

      近日,全国不断新增的新冠确诊病例,

      再次敲响了防疫警钟!

      除了接种疫苗、做好个人防护,

      如何才能抵抗住病毒的侵袭?

      其实答案很简单,

      提高自身免疫力!


      那要如何保持良好的自身免疫力?

      其中,非常重要的一点就是——

      提高优质蛋白食物的摄入!

      蛋白质是除脂肪、碳水化合物外,人体最重要的三大能量营养素之一。人体细胞中的固体成分70%是蛋白质,因此蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。


      2020年4月,复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授就强调,营养和蛋白质对防疫特别重要。

 

      新冠肺炎轻症转重症的一个重要原因就是营养的极度缺乏,而蛋白质就是身体对抗病毒的“战士”!身体内有足够的蛋白质,身体才能有足够的能量产生抗体,对抗病毒。

      张文宏当时就提出建议:每天都要吃鸡蛋、牛奶,还要经常吃新鲜蔬菜水果获取维生素,保证身体充分的营养和蛋白质。

 

      蛋白质由氨基酸构成,其中含有必需氨基酸种类、数量越多,营养价值越高的蛋白质称为完全蛋白质,也称优质蛋白质。

      除了优质蛋白质外,其他蛋白质的消化吸收以及利用率都相应较低。

      中国营养学会专家依据食物的两个指标,评选出“优质蛋白质十佳食物”!(注:排名不分先后)

      点击查看大图↓

 

      数量指标,即蛋白质含量,是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。

      质量指标,即蛋白质的氨基酸评分,得分越高则说明蛋白质质量越好,越易吸收和利用。

      那么,这十佳优质蛋白食物每天需要摄入多少呢?

      1、鸡蛋

      建议:成人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。

      鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

      2、牛奶

      建议:每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

      牛奶营养成分丰富,可提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。奶制品种类繁多,奶粉、酸奶、奶酪等奶制品都可适当食用,乳糖不耐受的人群可尝试饮用酸奶代替牛奶。

 

      3、鱼肉

      建议:成人每日水产品摄入量为40-75克。

      鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸。

      4、虾类

      建议:每人每天吃虾在75克左右,约3-4只虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%。

 

      5、鸡肉

      建议:每天摄入畜禽肉类总共40-75克鸡肉蛋白质含量为20%左右,含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

      6、鸭肉

      鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%。鸭肉含B族维生素和维生素E较多,钾含量也较高,100克可食部分达到近300毫克。

      7、瘦牛肉

      瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。

 

      8、瘦羊肉

      瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右。羊肉中含有的人体必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上。

      9、瘦猪肉

      瘦猪肉的蛋白含量大约20%,含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。

      10、大豆

      建议:每人每天摄入大豆或豆制品25-35克大豆中蛋白质含量约30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。

      不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因含钠量过高,要注意食用量。

 

      除了要注意每天需摄入的优质蛋白质种类和数量,不同时间补充蛋白质效果也不一样哦~
 
      早餐

      早餐是一天内最重要的一餐,且早晨肠胃消化吸收功能最佳,吃下去的蛋白质较易被消化吸收。

      建议早餐选择白煮蛋、鸡胸肉、牛奶、豆腐脑等富含优质蛋白质的食物来补充蛋白质,可增强饱腹感,提高新陈代谢。

      运动后

      由于运动会使肌肉受到损伤,及时补充蛋白质能帮助肌肉的修复和生长。

      但刚运动后马上吃东西不利于消化,因此建议在运动后30-60分钟再补充,这时人体代谢较为旺盛,蛋白质的吸收率也会更高些。

      睡前

      睡觉时是肌肉生长的最好时机。建议睡前可以喝杯温热牛奶,助眠又补充蛋白质,还能促进肌肉生长。

      本文来源:健康时报、申工社微信公众号、上海静安
 

责任编辑:日升

 

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