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上海市精神卫生中心、上海音乐学院联手开具“心灵福袋”——
摄影/日升
■范青 刘灏 音乐本就有治愈功能，配合不同时辰聆听，还有不一样的疗愈效果。配合正念、运动，赶紧趁着春暖花开，收下这份“心灵福袋”吧。 新型冠状病毒疫情的警报尚未解除，但生活还要继续。近期发表的一项疫情期间全国范围普通人群心理痛苦的调查显示，35%的被调查者（总共52730例）体验到心理痛苦，建议更需关注儿童青少年、老年、妇女和外来务工人群的心理健康。医院方面也反复强调心理支持和干预的重要性，通过科普宣传、线上评估及咨询、心理热线等，依据地区、人群、疫情不同阶段编织了一张具有针对性和时效性的系统而持久的“防疫心理干预网”。 本文针对普通大众汇总了简单实用的心理健康“自助处方”。 看看心理康复处方很多，大家可根据本人兴趣爱好或环境选择适合的其中一种或多种： 比如，正念。每天至少1次，每次约10分钟。你可以选择在吃饭时，取一勺或一筷子食物停下，看着你正准备吃的食物，闻它、听它，然后，当你准备好时，把它放入你的嘴里。在咀嚼过程中，请注意它的味道、纹理、温度，甚至你的牙齿在缓慢咀嚼时的声音；咀嚼吞咽后，请注意它的味道、纹理、温度和你完成咀嚼时声音的变化。别小看这种吃饭，世界上为此还专门出现了“正念饮食”之说，简言之，现代社会节奏很快，不妨在忙碌“爬格子”的电脑前，稍稍停一下，认真感受一下你跟食物的连接，花十分钟时间，好好来一次你跟美食的“独处”，做一个有理想的“吃货”。 其次，放松。如何放松呢？找一个舒适的位置静坐；闭上眼睛，然后用鼻子吸气，用嘴巴呼气，缓慢吸气呼气，默数“一二三四五”，数到“五”的时候缓慢呼气，这样从头到脚渐次放松你的全身肌肉；一个循环下来以后再重复，这样重复五六次。当你感到焦虑时可以每天1次、每次约5分钟。 第三，来一段音乐吧。这里给大家介绍下，可根据一天的气血变化来选择合适的音乐聆听，调节情绪保持身心健康，建议每天至少1次，每次约10分钟。 此外，介绍一些运动康复处方供选，大家可根据身体状况选择适合的其中一种或多种，每天至少1次，每次约10分钟。 【面部收缩和放松】用舌头敲击上颚；用舌头碰触口腔，先碰上颚牙齿，再碰触下颚牙齿；用力伸长舌头，试着碰鼻子；收缩面部肌肉然后放松。 【触摸，感受放松的身体】用手掌按压肩膀，压直至手部，可以在家让亲人帮忙按压，帮助放松，也可以采用卧式、俯卧式，让亲人帮忙按压各个关节的肌肉群，想象有一道阳光般进入身体，感受放松的身体。 【用球帮助手部肌肉收缩】可以用力抓紧海绵球，收缩手部肌肉，做三组，一组10次。松开手，仔细感受它与另一只手的差异，是不是感觉更放松了？ 大家可根据身体状况选择适合的其中一种或多种，每天至少1次，每次约10分钟。 一年之计在于春，不妨尝试上述自助处方，开启崭新每一天吧。 当然，如果你发现有不能忽视的心身问题，比如焦虑、郁闷、疲乏，可以尝试寻求专业的帮助，比如上海市心理援助热线（021-12320-5）或精神专科医院门诊。 （作者范青为上海市精神卫生中心医生，刘灏为上海音乐学院教师） ●辰时（7点-9点） 辰时气血流注于胃经，是起床与早餐的时间，此时聆听结构严谨、节奏分明的古典音乐，可以让一天都保持轻松愉快的心情。 推荐曲目：莫扎特《A大调第23钢琴协奏曲》 《土耳其进行曲》《小星星变奏曲K.265》。 ●已时（9点-11点） 已时气血流注于脾经，经过了辰时的恢复，身体机能处于一个较好的状态，此时聆听音乐线条舒缓优雅的中国民族乐曲，能够放松人的情绪，让身体机能保持良好的状态。 推荐曲目：中央民族乐团《春江花月夜》《百鸟朝凤》《广陵散》。 ●午时（11点-13点） 午时气血流注于心经，是午餐过后的时间，聆听优雅的弦乐作品，可以让神经放松下来，辅以片刻小憩以达到养精蓄锐的作用。 推荐曲目：柴可夫斯基《弦乐小夜曲》《意大利随想曲》《天鹅湖》。 ●未时（13点-15点） 未时气血流注于小肠经，是整个身体进行吸收调理的时间，此时，流动性强的纯音乐可以促进身体的消化吸收，让身心得到舒展与放松，迎接下午的工作、学习。 推荐曲目：音乐治疗《Mountain Spring》(森 林 泉)《Shadow of Happiness》(快 乐 的 影 子)《Kissing the Earth》(亲吻大地)。 ●申时（15点-17点） 申时，气血流注于膀胱经，是一天中学习工作效率最高的时间。巴洛克时期的音乐作品规律性极其严谨，聆听这个时期的音乐有助于记忆力的提高，让学习、工作的效率达到最好。 推荐曲目：巴赫《G弦上的咏叹调》《马太受难曲》。 ●酉时（17点-19点） 酉时气血流注于肾经，是一天学习工作结束的时间。具有穿透性的纯净歌声可以让心情保持愉悦，给身心起到“减压”的作用。 推荐曲目：歌唱家廖昌永《多情的土地》《父亲的草原母亲的河》。 ●戌时（19点-21点） 戌时气血流注于心包经，此时是身体排毒的时段，应该听一些情绪静雅的乐曲以达到静心的功用，可以选择一些中国古典乐器演奏的独奏曲目进行聆听。 推荐曲目：巫娜《静水深流》《一叶之心》《心游太玄》。 ●亥时（21点-23点） 亥时气血流注于三焦经，是一天准备入睡的时间，优美宁静的钢琴曲音色纯净，优美的同时极具穿透力，可以扫去一天的烦恼，让活跃的大脑沉静下来。 推荐曲目：肖邦《降E大调夜曲》《A小调圆舞曲》。 ●子时（23点-1点） 子时是阳气发动万物滋生之时，此时应当听一些慢节奏，具有朦胧美感的音乐作品，聆听音乐语汇朦胧的印象派作品助于冥想或入睡。 推荐曲目：德彪西《月光》《亚麻色头发的少女》。 责任编辑：日升 (责任编辑：日升) |
