老辰光

老辰光

当前位置: 首页 > 保健 > 健身 >

吃得多,却饿得快?最新食物升血糖排行榜,助你血糖稳一点

时间:2020-09-18来源:丁香医生 作者:郑飞飞 点击:
你有没有过这种感觉:有时候明明吃得很多,却饿得更快? 除了一些疾病(例如甲亢等),还可能和吃的食物有关系。有些食物消化吸收快,饱腹感差,例如蛋糕、饮料,刚吃完很满足,但一会儿就消化完了。 这类食物还有个问题:吃下去后会让血糖快速升高,但降下

      你有没有过这种感觉:有时候明明吃得很多,却饿得更快?
 
      除了一些疾病(例如甲亢等),还可能和吃的食物有关系。有些食物消化吸收快,饱腹感差,例如蛋糕、饮料,刚吃完很满足,但一会儿就消化完了。
 
      这类食物还有个问题:吃下去后会让血糖快速升高,但……降下来得也快,很容易造成血糖大起大落。
 
      对于糖尿病人来说,这可不是什么好事。控制血糖,关键就一个「稳」字。这个时候,吃什么,也是很重要的选择。
 
      于是,我们根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》,整理出了这份 2020 年最新食物升糖排行榜。一篇文章,告诉你该怎么吃。

 
郑飞飞  营养师
 
     丁香医生作者
 
      中国农业大学食品加工与安全硕士
 
      中国注册营养师

 
      升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
 
      以前一般认为,只有当 GI>75 才会被称为高 GI 食物,但根据最新版《中国食物成分表》,GI>70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖,应该尽量不吃高 GI 食物。
 
      也就是说,不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊?
 
      废话不多说,排行榜走起!
 
      (榜单按 GI 从低到高排序,越靠前越推荐吃)
 
      01、主食推荐排行榜
 
      清单
 
      1、绿豆    升糖指数 GI=27
 
     淀粉含量高,可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。
 
      2、芋头    升糖指数 GI=48
 
      可以替代部分主食,但需要额外补充富含蛋白质的食物。
 
      3、意大利面    升糖指数 GI=49
 
      加工主食中少有的低 GI 食物,最好搭配少油少盐的酱料。
 
      4、山药    升糖指数 GI=51
 
      对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
 
      5、红薯    升糖指数 GI=54
 
      可以促进肠道蠕动,怕反酸的话就不要空腹吃。
 
      6、玉米    升糖指数 GI=55
 
      控制血糖优先选择甜玉米,而不是糯玉米。
 
      7、土豆    升糖指数 GI=62
 
      做成土豆泥升糖就非常快了,所以尽量别切得太小太碎。
 
      8、小米    升糖指数 GI=71
 
      虽然是杂粮,但也是高 GI 食物,不妨和其他杂粮一起煮。
 
      9、大米    升糖指数 GI=82
 
      高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆,做成杂粮饭。
 
      10、糯米    升糖指数 GI=87
 
      主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话,先吃些绿叶蔬菜,再少吃几口糯米。
 
      02、水果推荐排行榜
 
      清单

 
      1、柚子    升糖指数 GI=25
 
      高水分低热量。吃降压药、降脂药的话,就别吃西柚了。
 
      2、桃子    升糖指数 GI=28
 
      对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁,小心中毒。
 
      3、苹果    升糖指数 GI=36
 
      最好洗干净带皮吃,果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质,有利于控制血糖。
 
      4、枣    升糖指数 GI=42
 
      水果中的维生素 C 之王,但热量高,一天吃几颗就够了。
 
      5、葡萄    升糖指数 GI=43
 
      白霜没什么大碍,用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
 
      6、香蕉    升糖指数 GI=52
 
      吃起来倒是很方便。想控制血糖,香蕉也可以少量吃。
 
      7、芒果    升糖指数 GI=55
 
      对芒果过敏就别勉强自己了,想控制血糖别太嘴馋哦。
 
      8、菠萝    升糖指数 GI=66
 
      怕涩口,可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
 
      9、哈密瓜    升糖指数 GI=70
 
      懒得去籽,嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
 
      10、西瓜    升糖指数 GI=72
 
      水果中少见的高 GI 食物,但西瓜水分多、整体含糖量较少,偶尔吃没关系。
 
      03、蔬菜推荐排行榜
 
      清单
 

      1、菠菜    升糖指数 GI=15
 
      可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。
 
      2、生菜    升糖指数 GI=15
 
      草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。
 
      3、茄子    升糖指数 GI=15
 
      吸油很厉害,蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
 
      4、西红柿    升糖指数 GI=15
 
      空腹可以吃,而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
 
      5、黄豆    升糖指数 GI=18
 
      含钙量优秀,膳食纤维丰富,只是……吃多了容易放屁。
 
      6、四季豆    升糖指数 GI=27
 
      买的时候,挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。
 
      7、扁豆    升糖指数 GI=38
 
      长得和荷兰豆很像。同样的,一定要做熟了吃。
 
      8、甜菜    升糖指数 GI=64
 
      控制血糖要少吃,毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
 
      9、胡萝卜    升糖指数 GI=71
 
      高 GI 食物。吃太多的话,会暂时变成「小黄人」。
 
      10、南瓜    升糖指数 GI=75
 
      伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜,含糖量相对较少。
 
      04、零食推荐排行榜
 
      清单
 

      1、腰果    升糖指数 GI=25
 
      尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。
 
      2、酸奶    升糖指数 GI=48
 
      最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。
 
      3、巧克力    升糖指数 GI=49
 
      黑巧克力更健康,但热量往往都不低,吃几口解解馋就好。
 
      4、爆米花    升糖指数 GI=55
 
      建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖,少吃。
 
      5、炸薯条    升糖指数 GI=60
 
      升糖不是很快,但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍,能少吃就少吃。
 
      6冰激凌    升糖指数 GI=61
 
      含有不少游离糖,偶尔解解馋就好。
 
      7、啤酒    升糖指数 GI=66

      尽管喝起来并没有多少甜味,但升糖速度不容忽视。
 
      8、橘子汽水    升糖指数 GI=68
 
      满满都是糖,最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说,还对牙齿不好。
 
      9、苏打饼干    升糖指数 GI=72
 
      养胃也不能全指望苏打饼干,不光没营养,热量还挺高。
 
      10、麦芽糖    升糖指数 GI=105
 
      记忆中的零食,却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。
 
      下顿吃什么,是不是心里有数了呢?
 
      不过吃饭时,除了要注意食物本身的升糖指数 GI,吃法也很重要。
 
      同样的食材,不同的做法,都可能让升糖指数 GI 变得不一样。
 
      食物 升糖指数 GI
      小麦
      馒头(小麦粉)
41
85
      土豆
      土豆泥
62
87
      大米(煮 1 分钟)
      大米(煮 6 分钟)
46
87
 
      总而言之就是:加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,升糖指数就越高。这样既不利于保持体重,也不利于控制血糖。
 
      所以做饭时「偷偷懒」,也没什么不好的。
 
      最后,送大家三句话:
 
      少吃精米和白面,多吃薯类和杂粮;
      整个要比切碎好,食材不要煮太软;
      蔬果肉奶别挑食,少油少盐戒烟酒。

 
      希望这份 食物升糖排行榜,能帮助到大家。
 
      血糖稳一点,健康就多一点。
 
 
责任编辑:日升

 

(责任编辑:日升)
顶一下
(0)
0%
踩一下
(0)
0%
------分隔线----------------------------
广告位