 你有没有过这种感觉：有时候明明吃得很多，却饿得更快？ 除了一些疾病（例如甲亢等），还可能和吃的食物有关系。有些食物消化吸收快，饱腹感差，例如蛋糕、饮料，刚吃完很满足，但一会儿就消化完了。 这类食物还有个问题：吃下去后会让血糖快速升高，但……降下来得也快，很容易造成血糖大起大落。 对于糖尿病人来说，这可不是什么好事。控制血糖，关键就一个「稳」字。这个时候，吃什么，也是很重要的选择。 于是，我们根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》，整理出了这份 2020 年最新食物升糖排行榜。一篇文章，告诉你该怎么吃。 
郑飞飞 营养师
丁香医生作者 中国农业大学食品加工与安全硕士 中国注册营养师 升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。 以前一般认为，只有当 GI＞75 才会被称为高 GI 食物，但根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖，应该尽量不吃高 GI 食物。 也就是说，不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊？ 废话不多说，排行榜走起！ （榜单按 GI 从低到高排序，越靠前越推荐吃） 01、主食推荐排行榜 清单 1、绿豆 升糖指数 GI＝27 淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。 2、芋头 升糖指数 GI＝48 可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。 3、意大利面 升糖指数 GI＝49 加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少盐的酱料。 4、山药 升糖指数 GI＝51 对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。 5、红薯 升糖指数 GI＝54 可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。 6、玉米 升糖指数 GI＝55 控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。 7、土豆 升糖指数 GI＝62 做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。 8、小米 升糖指数 GI＝71 虽然是杂粮，但也是高 GI 食物，不妨和其他杂粮一起煮。 9、大米 升糖指数 GI＝82 高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。 10、糯米 升糖指数 GI＝87 主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。 02、水果推荐排行榜 清单 1、柚子 升糖指数 GI＝25 高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。 2、桃子 升糖指数 GI＝28 对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。 3、苹果 升糖指数 GI＝36 最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。 4、枣 升糖指数 GI＝42 水果中的维生素 C 之王，但热量高，一天吃几颗就够了。 5、葡萄 升糖指数 GI＝43 白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。 6、香蕉 升糖指数 GI＝52 吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。 7、芒果 升糖指数 GI＝55 对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。 8、菠萝 升糖指数 GI＝66 怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。 9、哈密瓜 升糖指数 GI＝70 懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。 10、西瓜 升糖指数 GI＝72 水果中少见的高 GI 食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。 03、蔬菜推荐排行榜 清单 1、菠菜 升糖指数 GI＝15 可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。 2、生菜 升糖指数 GI＝15 草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。 3、茄子 升糖指数 GI＝15 吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。 4、西红柿 升糖指数 GI＝15 空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。 5、黄豆 升糖指数 GI＝18 含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。 6、四季豆 升糖指数 GI＝27 买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。 7、扁豆 升糖指数 GI＝38 长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。 8、甜菜 升糖指数 GI＝64 控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。 9、胡萝卜 升糖指数 GI＝71 高 GI 食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。 10、南瓜 升糖指数 GI＝75 伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。 04、零食推荐排行榜 清单 1、腰果 升糖指数 GI＝25 尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。 2、酸奶 升糖指数 GI＝48 最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。 3、巧克力 升糖指数 GI＝49 黑巧克力更健康，但热量往往都不低，吃几口解解馋就好。 4、爆米花 升糖指数 GI＝55 建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖，少吃。 5、炸薯条 升糖指数 GI＝60 升糖不是很快，但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍，能少吃就少吃。 6冰激凌 升糖指数 GI＝61 含有不少游离糖，偶尔解解馋就好。 7、啤酒 升糖指数 GI＝66 尽管喝起来并没有多少甜味，但升糖速度不容忽视。 8、橘子汽水 升糖指数 GI＝68 满满都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说，还对牙齿不好。 9、苏打饼干 升糖指数 GI＝72 养胃也不能全指望苏打饼干，不光没营养，热量还挺高。 10、麦芽糖 升糖指数 GI＝105 记忆中的零食，却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。 下顿吃什么，是不是心里有数了呢？ 不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数 GI，吃法也很重要。 同样的食材，不同的做法，都可能让升糖指数 GI 变得不一样。
总而言之就是：加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。 所以做饭时「偷偷懒」，也没什么不好的。 最后，送大家三句话： 少吃精米和白面，多吃薯类和杂粮； 整个要比切碎好，食材不要煮太软； 蔬果肉奶别挑食，少油少盐戒烟酒。 希望这份 食物升糖排行榜，能帮助到大家。 血糖稳一点，健康就多一点。 责任编辑：日升 (责任编辑：日升) |
