老年人肌肉流失？进补只需调整饮食
来源:中国食品安全报 作者:中国食品安全报 时间:2026-05-27 点击:
国家食品安全风险评估中心研究员方海琴
老年人肌肉衰减，很容易摔跤，日常饮食里怎么吃才能把肌肉补回来？5月25日，国家卫生健康委举行新闻发布会，介绍食品安全与营养健康有关情况。国家食品安全风险评估中心研究员方海琴表示，国家卫生健康委近期印发《成人肌少症食养指南》，针对老年人增肌防跌倒给出明确饮食调养要点。
方海琴介绍，老年人腿脚不灵便、容易摔倒，实际是肌肉流失的一种表现，在医学上称为“肌少症”。随着年龄的增加，肌肉会慢慢变少，肌肉力量也慢慢减弱，会表现出腿脚发软、走路变慢、起身费力，甚至增加跌倒的风险。
方海琴表示，最近国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养指南》里提出了几个要点，首先要摄入蛋白质，肉蛋奶的蛋白质含量高，所以老年人每餐至少选择一种肉蛋奶来补充。建议老年人早餐喝杯牛奶、吃个鸡蛋，中午和晚上吃点瘦肉、鱼虾、豆制品，老年人牙口不好，可以在粥里面打散一个鸡蛋，或者加一点肉末。平时还可以喝点酸奶、吃点奶酪当加餐。
其次，要吃一些“助长肌肉”的食物，比如牛肉、奶制品等，这些食物里面都含有丰富的亮氨酸，亮氨酸等营养成分可以帮助身体合成肌肉，老年朋友每天有点户外运动，出去晒晒太阳，也可以帮助身体合成维生素D。同时，在日常生活中，可以做一些简便易行的抗阻运动锻炼。
最后，中医认为“脾主肌肉”，脾胃好，吃进去的营养能够吸收得好，转变成肌肉。日常生活中，做菜、煲汤时可以用一点山药、茯苓、枸杞这些健脾益气的食材，煮粥的时候加几颗山楂，都可以帮助改善食欲、促进吸收。（陈钊琦 记者何妍君）
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