   但凡讲健康，总不离饮食、运动、防病、心理。2017年开年不久，本报专家为咱们的健康保驾护航，联合打造一份中老年保健指南，讲的也是这些方面。专家们说，健康不是喊口号，不需要豪言壮语，只需一点一点坚持。2017年，愿健康与您常相伴。（本报记者刘惠） 指导专家 北京同仁医院营养科主管营养师 武韬 国家二级公共营养师 丁敏敏 国家级社会体育指导员 陈志刚 中国人民解放军总医院第一附属医院心身医学科主任 彭国球 上海第二医科大学医学心理咨询中心主任 陈福国 【饮食】 抓好三顿饭，远离假养生，回归真营养 营养师丁敏敏说，中老年人抓好三顿饭是个技术活。 她建议：控制每天膳食总能量，吃七八分饱最好。五谷杂粮水果蔬菜、新鲜的鸡鸭鱼肉豆腐蛋奶都可以吃。但需要比年轻时摄入更多的钙、铁、锌、蛋白质、维生素。建议蔬菜每天不少于1斤，其中一半是深色蔬菜。每天补钙1000毫克，绝经后的女性尤其要补钙。推荐食物：牛奶、豆腐干等豆制品，榛子、苜蓿、河虾、苋菜等。值得一提的是,蔬菜也是补钙好手，苜蓿、广东菜心、芥蓝都是不错的选择。虽然蔬菜中钙的吸收率不如牛奶，但摄入量大，很容易做到。每天还可以食用一把南瓜子等种子类食物。此外，猪肝、菠菜、豌豆、发酵型食品纳豆等富含B族维生素，也是每天所必需的。 营养师武韬认为，中老年人的营养有个大问题：人过45岁，所需的能量减少，要适当吃得比以前少。但是《中国膳食指南》中指出，钙要求摄入的量跟以往一样多，维生素、矿物质等要求摄入得比以往多，尤其是过50岁的人更是如此。所以，45岁以上的人可以适当增加些膳食补充剂。最简单的做法就是服用中老年版的善存银片，性价比最高，一天仅花一块多钱。但他临床发现，当今中老年人最大的问题是过于轻信微信朋友圈里的养生信息，五六十岁的人是重灾区。建议大家远离假养生、回归真营养。 大地没雨露的滋润必会万木凋谢，身体得不到足够的营养定会容颜早衰。彭国球教授介绍，我国营养学之父、世界上最长寿的科学家、享年112岁的郑集教授在晚年总结长寿经验时说，他一生没吃什么高档滋补品，但坚持60多年每天都吃6类8片维生素：维AD1粒、维B1（10毫克）1-2片、维B2（5毫克）1-2片、维B6（10毫克）1-2片、维C（100毫克）3片、维E（100毫克）1-2片、维A（25000∪）1粒。抗衰老的自由基理论之父、美国哈曼博士也坚持每天补充：维C2000毫克、维E150毫克、B-胡萝卜素15毫克、辅酶Q1030毫克、硒100微克、锌15毫克，还有少量不含铁的复合维生素B片。“建议每天吃1斤蔬菜、半斤水果、2两干果，并据自身情况和条件选营养保健品，持之以恒服用。” 【锻炼】 50练肌肉，60练韧性，70练全身 健身专家陈志刚指出，中老年人不锻炼易骨质疏松，但锻炼要适度： 45-55岁时可适度增加肌肉力量以缓解肌肉下降的速度，加入些爆发力的锻炼。每次锻炼，可安排30-40分钟的有氧运动（慢跑、游泳、爬山、打拳等），在有氧运动如慢跑的最后，可安排3-5分钟的爆发力练习，如快速的冲刺跑50-100米，间歇的做3-5次；游泳后可连续做10-15次的原地收腹跳，做2-3组；接着做20分钟左右的力量锻炼，如哑铃练习上臂肌肉（如图）、俯卧撑、深蹲起、引体向上等。每次运动应包括10-15分钟的准备活动和整理活动。基本保持锻炼2天休息1天这样的节奏。还可根据爱好，隔三差五参加些球类运动等集体运动。 55-65岁年龄段的人，可在锻炼中增加些柔韧性锻炼和灵活性锻炼，延缓神经系统的衰退。每天的锻炼可安排20-30分钟左右的有氧运动，等身体充分的热起来后，做15-20分钟的拉伸锻炼或力量锻炼。可每周锻炼5-6次。 到了70岁，身体机能大幅下降，不能支持长时间的锻炼，应把每次锻炼的时间减短，增加每天锻炼的次数，可每天锻炼1-2次，甚至3-4次，每次锻炼的时间可据身体承受能力，持续20-30分钟。全身性的锻炼项目以动作舒缓、强度易控制的运动为宜，比如走路、打太极等。 很多老人75岁后运动能力逐步丧失，锻炼的原则是能做什么运动，就据自己的情况做什么运动。运动的幅度和强度要在承受能力范围内，最好有子女在身边监护。每次运动20-30分钟即可，每天可早中晚锻炼3-4次，坚持每天进行。 【心理】 活在当下，心理平衡，养心养德 人们对身体每天都会进行自我清洁，还会定期进行身体的体检，其实对心理也要每天都进行维护，经常问问自己心情好吗。 彭国球教授总结20多年门诊心理咨询与治疗的病案，认为中老年人大多数心理疾病都和得失、名利、荣辱、情爱有关。他建议心理健康的总方针是：保持微笑，积极用语，夸奖别人，欣赏自己，庆祝成绩，删除烦恼，心有慈悲，合理休息。 在生活中，不妨养成这样的思维：有，很好；没有，也没关系！对于不愉快的事，接受它，处理它，放下它！多记住心动的事、感动的人、激动的时刻、美好的情景。心好身体才好，这个“心”包括心脏、心态、心眼、心事、心术。人到老年，养生重在养心和养德。仁者寿，就是这个道理。打好自己的牌，过好自己的日子。 “一直活在过去的人是抑郁的，一直活在将来的人是焦虑的，唯有把握好当下。”陈福国教授说，中国社会正处于巨变中，把握自己，活好当下，是重要内容。 活在过去的人，以“老三届”最典型：他们过去的经历很苦，现在往往过得一般，成就可能谈不上，心态多半不好。有的人的人生很不顺利，哪怕现在生活过好了，对于当时的选择仍很后悔，感叹“我过去怎么这么苦”。也有些人曾辉煌过，年老了状态不好了，很容易抑郁。 有些人用尽一生的钱把子女送出国，觉得这辈子完成了一件伟大的事，也对得起子女了，向往儿女将来能对自己做些什么。可老了才发现儿女没有“功能”，因为给钱是没有用的，人老了又用得了多少钱？“我的一位朋友就是如此，如今丧偶了，儿女又都在国外，天天在忧虑‘我将来怎么过’。” 陈福国说，最怕当下状况搞不清：“把当下理一理，现在你有多少资源，外在是个什么状态，这样每天过得比较靠谱。尽可能不往前想得太多，始终要知道：将来还在变化中，就像天气预报，基本不准。” 提醒：如确有心理问题甚至是心理疾病，或无法解释的、久治无效的躯体病征，不妨及时看心理医生。心理疾病的发生远比大众想象的要多，治疗也远比大众了解的效果要好。 【防病】 防慢病，补短板，养正气 彭国球教授说，50岁时，防病重点是预防慢性病、肿瘤和急性伤害。到了60岁，大多数人感到体力明显不如以前，高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、男性前列腺增生、女性卵巢衰竭等疾病悄悄来临，阻止慢性病恶化尤为重要。 建议：①每年1次健康体检，每次的检查结果即使正常也不要随便丢了，日后是重要的参考资料；对一些异常指标的项目要每3个月至半年复查一次。②人的健康是由多方面的因素决定的。特别强调：人的健康状态不是由自身最强壮的器官的功能状态决定的，而是由最薄弱的器官的功能状态决定的，所以“补短”更重要。要了解自己现阶段各器官的功能状态，同时学习保健和急救知识，如徒手心肺复苏术、气管异物的急救术等。③规律一天的生活工作作息，尽量不熬夜、不长时间让自己处于疲劳状态。坚持吃动平衡，坚持自己不抽烟，尽量少吸二手烟，少饮酒，尽可能每周外出饭局宴请不超过2次，如确有应酬喝酒也要留二分酒量。④中年容易发福，但最多不宜超过标准体重的10%，标准体重是：身高（米）乘以身高（米）乘以22，如张先生身高1.75米，标准体重为：1.75×1.75×22＝67.4公斤。老年人也要适当控制体重，过胖过瘦都不好。⑤正气存内，邪不可干。养正气就是要提高自身的免疫力抗病力，要环境好、营养好、心态好。2016年国家卫计委提倡大家记住“5125”，谐音是“我要爱我”，具体含义是提倡每天“发呆”5分钟，每天运动1小时，每天吃12种以上的食物，每周吃25种以上的食物（不包括调味品）。 彭国球从事部队高干医疗保健30多年，提出防病保健八大法则，很有指导意义：合理饮食、科学运动、拒烟限酒、远离淫毒、避免伤害、充足睡眠、心理平衡、早防早治。 (责任编辑：日升) |
