老人容易生病，或与肌肉少有关？提醒：生活上做好3点有助延寿
来源:上海老干部 作者:“益寿文摘”微信公众 时间:2024-08-11 点击:
摄影/日升
肌少症是一种增龄相关的老年综合征，常表现为肌肉减少和松弛，体重、抵抗力下降，出现行走、坐立等功能性障碍。人体肌肉量通常在25岁达到高峰，此后每年下降1%~2%，年龄越高，肌肉量和肌肉功能下降风险越大。有研究显示，60~70岁老人肌少症患病率为5%~13%，80岁以上能达到11%~50%。
心肺决定生命长度，肌肉决定生命宽度。肌肉在维持姿态、运动和平衡等方面具有重要作用。全身肌肉的缩减会导致日常活动能力下降，增加跌倒风险，造成脑部受伤、骨折等严重外伤，降低机体免疫功能，增加感染风险，严重者甚至会引发心脏和肺功能衰竭，最终导致老人寿命缩短。
四个危险因素引发肌少症
增龄
人体骨骼肌到了一定年龄就开始衰老，数量和质量都会下降，如果肌肉储备不足，就会引发肌少症。
慢性消耗性疾病
慢性支气管炎、内分泌疾病、慢性肾病等都会加速肌肉的分解代谢，导致肌肉减少。
不良生活方式
长期卧床、久坐不动的老人活动量过少，肌肉流失速度会加快。长期酗酒、吸烟等也会导致肌肉萎缩。
营养不良
有的老人担心胆固醇升高，不敢吃肉蛋奶，可能使能量、蛋白质摄入不足，出现营养不良，导致肌肉萎缩。
原发性肌少症只与年龄相关，继发性肌少症多与疾病、运动和营养等因素有关，前者无法避免，不过可采取适当措施延缓继发性肌少症的发生。
养成以下三个习惯会让你增肌延寿
运动
老人可以将抗阻运动作为主要运动方式，根据自身体重选择相对安全的重量，用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等工具进行力量训练，每次30~60分钟，每周2~3次。
饮食
每天均衡摄入蔬菜、水果、豆类、坚果，每周至少吃2次鱼类或海鲜，适量食用家禽、鸡蛋、奶制品等。食物最好均衡分配到一日三餐中，避免大量集中摄入。如果营养长期摄入不足或无法满足正常需求，可以在医生或营养师指导下，适当补充乳清蛋白粉、维生素D、口服营养补充剂等。
健康心态
老人还应尽早改变不良生活方式，保持健康心理状态，积极治疗与肌少症相关的基础疾病。
瑞士《营养素》杂志刊登的一项来自香港中文大学的研究，验证了上述建议。该研究纳入来自中国8个省的5418名老年居民，年龄为65岁以上。结果显示，老人坚持中高强度运动、避免久坐（小于8小时）、摄入足量果蔬，能显著降低肌少症发生风险。如果同时满足3 项，肌少症风险可降低37%；满足一项或两项也有效果，如摄入足量果蔬，风险降低31%，进行中高强度运动配合摄入足量果蔬，风险降低33%，少久坐配合摄入足量果蔬，风险降低21%。
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