老人容易生病,或与肌肉少有关?提醒:生活上做好3点有助延寿

来源:上海老干部 作者:“益寿文摘”微信公众 时间:2024-08-11 点击:
摄影/日升

      肌少症是一种增龄相关的老年综合征,常表现为肌肉减少和松弛,体重、抵抗力下降,出现行走、坐立等功能性障碍。人体肌肉量通常在25岁达到高峰,此后每年下降1%~2%,年龄越高,肌肉量和肌肉功能下降风险越大。有研究显示,60~70岁老人肌少症患病率为5%~13%,80岁以上能达到11%~50%。
 
      心肺决定生命长度,肌肉决定生命宽度。肌肉在维持姿态、运动和平衡等方面具有重要作用。全身肌肉的缩减会导致日常活动能力下降,增加跌倒风险,造成脑部受伤、骨折等严重外伤,降低机体免疫功能,增加感染风险,严重者甚至会引发心脏和肺功能衰竭,最终导致老人寿命缩短。
 
      四个危险因素引发肌少症
 
      增龄
 
      人体骨骼肌到了一定年龄就开始衰老,数量和质量都会下降,如果肌肉储备不足,就会引发肌少症。
 
      慢性消耗性疾病
 
      慢性支气管炎、内分泌疾病、慢性肾病等都会加速肌肉的分解代谢,导致肌肉减少。
 
      不良生活方式
 
      长期卧床、久坐不动的老人活动量过少,肌肉流失速度会加快。长期酗酒、吸烟等也会导致肌肉萎缩。
 
      营养不良
 

      有的老人担心胆固醇升高,不敢吃肉蛋奶,可能使能量、蛋白质摄入不足,出现营养不良,导致肌肉萎缩。
 
      原发性肌少症只与年龄相关,继发性肌少症多与疾病、运动和营养等因素有关,前者无法避免,不过可采取适当措施延缓继发性肌少症的发生。
 
      养成以下三个习惯会让你增肌延寿
 
      运动
 
      老人可以将抗阻运动作为主要运动方式,根据自身体重选择相对安全的重量,用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等工具进行力量训练,每次30~60分钟,每周2~3次。
 
      饮食
 
      每天均衡摄入蔬菜、水果、豆类、坚果,每周至少吃2次鱼类或海鲜,适量食用家禽、鸡蛋、奶制品等。食物最好均衡分配到一日三餐中,避免大量集中摄入。如果营养长期摄入不足或无法满足正常需求,可以在医生或营养师指导下,适当补充乳清蛋白粉、维生素D、口服营养补充剂等。
 
      健康心态
 
      老人还应尽早改变不良生活方式,保持健康心理状态,积极治疗与肌少症相关的基础疾病。
 
      瑞士《营养素》杂志刊登的一项来自香港中文大学的研究,验证了上述建议。该研究纳入来自中国8个省的5418名老年居民,年龄为65岁以上。结果显示,老人坚持中高强度运动、避免久坐(小于8小时)、摄入足量果蔬,能显著降低肌少症发生风险。如果同时满足3 项,肌少症风险可降低37%;满足一项或两项也有效果,如摄入足量果蔬,风险降低31%,进行中高强度运动配合摄入足量果蔬,风险降低33%,少久坐配合摄入足量果蔬,风险降低21%。
 
      稿件来源:“益寿文摘”微信公众号


责任编辑:日升

 

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