老人睡眠差,生活怎么调理?

来源:上海老干部 作者:益寿文摘 时间:2024-05-19 点击:
摄影/日升
 
      睡眠问题困扰很多老人,比如晚上入睡难、早上醒得早、睡眠质量差、白天总昏沉等。据估计,约有40%至70%的老人存在睡眠障碍,如果不加以管理,可能增加痴呆、焦虑症、抑郁症和心血管病的发生风险。近日,中国老年学和老年医学学会在《中西医结合研究》杂志上发布《老年慢性失眠慢病管理指南》(以下简称《指南》),为老年慢性失眠患者提供规范化应对建议。
 
      《指南》指出,老人慢性失眠的原因主要有以下5点:
 
        1.生理因素,如松果体功能减退、褪黑素分泌减少;
 
        2.躯体疾病,包括疼痛、心血管、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、神经系统、肝肾系统等疾病;
 
        3.药源性因素,如激素药物、利尿药物、催眠药物等;
 
        4.心理因素,如孤独、焦虑、抑郁、社交范围缩小等;
 
        5.行为和环境因素,如白天小睡、睡眠环境不佳等。
 
      《指南》专家组成员、北京中医药大学东方医院副院长赵海滨表示,老人睡眠障碍治疗需要从多方面进行综合管理,《指南》结合了中西医相关研究成果,只要是科学、客观、有效的办法都有摘录,比如推拿、拔罐、穴位敷贴等传统非药物干预方法,睡眠认知行为疗法、正念疗法、团体疗法等心理干预措施。生活中,老年朋友可以尝试以下几方面疗法应对失眠。
 
      01情绪治疗
 
      赵海滨指出,失眠是种病,要客观对待,不要过度焦虑,也不能不当回事。调理失眠首先应寻找失眠原因,如疾病、环境、情绪等。如果确定根源是情绪,可以从调畅情志入手,积极寻找调节手段,如五行音乐法、心理辅导、情绪转移等,控制不良情绪,使喜怒有节、精神舒畅,睡眠自然能得到改善。
 
      02饮食调理
 
      饮食宜清淡、易消化,忌浓茶、咖啡、酒精、辛辣刺激及油腻食物,晚餐七八成饱即可;睡前不吃东西,以免加重肠胃负担,影响睡眠质量。《指南》还提供了一些药膳,药借食力,食助药威,供不同体质人群服用,如痰热扰心者(表现为易惊、耳鸣、眩晕、心悸、烦躁、夜不能寐等)可选莴笋、荸荠、豆浆、山药、山楂、陈皮等;心脾两虚者(表现为气短心悸、失眠多梦、头昏头晕、肢倦乏力、食欲不振等)可选芝麻、大枣、桂圆肉、蜂蜜等;心胆气虚者(表现为精神烦乱、失眠、梦中惊跳、心悸、胆怯等)可选大枣、莲子、小米等。赵海滨说:“虽然这些都是药食同源的食物,但建议在医生指导下食用。中医讲究辨证论治,不同体质应采取不同措施,否则不仅无效,还可能起反作用。”
 
      03运动治疗
 
      有氧运动可提升睡眠质量,但要把握好运动量,过大会导致运动性失眠,过小则达不到效果。建议进行每周4次、每次10分钟的中等强度有氧运动,或每周2次、每次20分钟的高强度有氧运动。有心脑血管基础病的老年朋友,在没有经过专业评估的前提下,最好避免做举大重量哑铃、快跑等无氧运动,否则易导致过度疲劳,甚至诱发心脑血管急性事件。太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏等中医传统引导术,动作轻柔缓慢,适合体质虚弱的老人,长期练习可调节心、肝、肺等脏腑功能。赵海滨建议:“老人应尽量选择自己喜欢、做起来舒适的运动,更利于坚持。”
 
      需要注意的是,有人觉得药物有副作用,不愿意用药治失眠。赵海滨解释说,相比于睡不好、失眠等,药物治疗不仅不可怕,反而对身体有好处,只要选副作用小的就可以。
 
      稿件来源:“益寿文摘”微信公众号
 

责任编辑:日升

 

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