80后老人健身三部曲
来源:上海老年报 作者:郑天峰 时间:2024-04-16 点击:
摄影/日升
我和老伴（再婚）都已85岁。我一生身康体健，从未患过大病，终身与医院无缘。老伴虽慢病较多，但心态特好，年老后与疾病周旋，从不屈服投降。因而，从外表上看呈年轻态。
唯一美中不足的是我有点驼背，那是我照顾瘫痪病榻七年原配夫人留下的纪念。因而我每天清晨到小区健身场进行拉伸锻炼，开始我们的健身三部曲。
先对上肢做拉伸活动，低位拉伸200次；接着，高位拉伸400次，配合深呼吸运动，数1～20时吸气，数20～40时呼气，以此类推。然后，背对拉伸器做同样的活动，向上拉伸600次。
第二项活动是做我自编的五转体操，转头、转腰、转膝、转踝 、转脚。最近，又吸取先进经验，加入踮脚跟活动。双手自然下垂、交互相抱及捏腰踮脚跟各15次。然后，双手自然下垂，左右抡起，拍打胸背30次；接着90度弯腰，两手做同样动作，拍打胸背30次。
第三项活动单杠拉伸。双手紧抓单杠，脚跟抬起，一伸一拉120次。
第四项活动在二位蹬力器上做蹬伸100次；在腰背按摩器上各做100次；在二位漫步器上漫步300次。
最后，散步1000米。完成晨练首部曲。
早饭后，与老伴坐公交车到黄浦公园打乒乓球。
乒乓球是我和老伴的最爱，少小开始喜欢，老来兴致不减。我摸索出一套老年打球的经验，以轻柔缓慢为主旋律。老伴还挺追赶潮流，几年前就改为横握球板，但球技欠佳，我必须时刻慢推轻挡，和平周旋。横拍确有许多优势，我两腿叉开马步，尽量动作缓慢，球拍左右开弓，轻削慢旋，使全身关节得到活动，肌肉得到锻炼……
傍晚六点半，我们去社区参加舞步健身操活动。体操活动量不大，特别适合中老年群体。做下十大节80小节，汗湿衣衫，确需一定的决心和耐力。年龄虽不再容许我们腰挺臂直，但我们努力挺胸抬头、动作规范，从未中途退却，一定坚持到底！经过一个阶段的锻炼，得到领队的由衷点赞。
通过多年来三部曲的健身锻炼，我确实得到了诸多裨益。好些人猜我们不过古稀，我们也自觉不减当年！
责任编辑：日升
唯一美中不足的是我有点驼背，那是我照顾瘫痪病榻七年原配夫人留下的纪念。因而我每天清晨到小区健身场进行拉伸锻炼，开始我们的健身三部曲。
先对上肢做拉伸活动，低位拉伸200次；接着，高位拉伸400次，配合深呼吸运动，数1～20时吸气，数20～40时呼气，以此类推。然后，背对拉伸器做同样的活动，向上拉伸600次。
第二项活动是做我自编的五转体操，转头、转腰、转膝、转踝 、转脚。最近，又吸取先进经验，加入踮脚跟活动。双手自然下垂、交互相抱及捏腰踮脚跟各15次。然后，双手自然下垂，左右抡起，拍打胸背30次；接着90度弯腰，两手做同样动作，拍打胸背30次。
第三项活动单杠拉伸。双手紧抓单杠，脚跟抬起，一伸一拉120次。
第四项活动在二位蹬力器上做蹬伸100次；在腰背按摩器上各做100次；在二位漫步器上漫步300次。
最后，散步1000米。完成晨练首部曲。
早饭后，与老伴坐公交车到黄浦公园打乒乓球。
乒乓球是我和老伴的最爱，少小开始喜欢，老来兴致不减。我摸索出一套老年打球的经验，以轻柔缓慢为主旋律。老伴还挺追赶潮流，几年前就改为横握球板，但球技欠佳，我必须时刻慢推轻挡，和平周旋。横拍确有许多优势，我两腿叉开马步，尽量动作缓慢，球拍左右开弓，轻削慢旋，使全身关节得到活动，肌肉得到锻炼……
傍晚六点半，我们去社区参加舞步健身操活动。体操活动量不大，特别适合中老年群体。做下十大节80小节，汗湿衣衫，确需一定的决心和耐力。年龄虽不再容许我们腰挺臂直，但我们努力挺胸抬头、动作规范，从未中途退却，一定坚持到底！经过一个阶段的锻炼，得到领队的由衷点赞。
通过多年来三部曲的健身锻炼，我确实得到了诸多裨益。好些人猜我们不过古稀，我们也自觉不减当年！
责任编辑：日升
