防骨质疏松，吃好饭真的管用
来源:快乐老人报 作者:黎桂英 时间:2023-10-24 点击:
老年人骨质疏松症就是老年人骨骼的质量出现了下降。质是骨骼的微细结构发生了变化，主要以退变为主；量是骨骼的单位体积减小。日常生活中，骨质疏松症的危害常被低估。有研究发现，骨量减少和骨质疏松不仅容易诱发骨折，还会增加感染和败血症风险。
导致老年人发生骨质疏松症的因素有很多，最常见的是原发性骨质疏松，和人体老化有关。此外，内分泌疾病、肾脏疾病等都可以导致继发性的骨质疏松。结合老年人的实际情况，应做好相应的预防。
均衡饮食 合理膳食是预防骨质疏松症的有效途径，平时应坚持饮食多样化，适量多食用一些富含维生素的食物，以此来增加矿物质的摄入量。日常生活中，老年人应该限制高盐、高糖、高脂肪等食品的摄入，因为这些食品会对骨骼健康产生不良影响。尤其需要提醒的是，钠对骨质疏松的预防不利，过多摄入会引起骨骼钙的流失，所以建议低盐饮食，每日摄入食盐量不超过5克，日常烹调时少放盐。此外，还应少吃咸鸭蛋、咸菜、挂面、薯条等含盐多的食物。值得一提的是，部分食物中含有草酸、植酸等，会阻碍钙的吸收，不利于骨质疏松的预防。对此，可以通过改变烹调方法，如采用蔬菜焯水、玉米脱皮制成玉米饼等方法来减少其对钙吸收的不良作用。
及时补钙 钙是构成人体骨骼的重要物质，充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。对于钙的摄入，应首选饮食补钙，适量摄入富钙食物，如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。对于某些特殊原因导致膳食无法满足钙需求的情况，用安全、有效的钙补充剂也是一种有效措施。需要注意的是，补充钙剂要适量。超剂量补充钙剂，可能增加肾结石和心血管疾病的风险。有高钙血症和高钙尿症患者应避免补充钙剂。
适量补充蛋白质 蛋白质是构成人体骨骼和肌肉的重要营养物质，充足的蛋白质可以促进骨骼成长以及维持骨量。所以要想有效预防骨质疏松症，还应合理补充蛋白质。值得一提的是，所摄入蛋白质中，最好有一半是优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡肉、鸭肉、瘦肉和豆制品等。除了摄入适量蛋白质外，同时要记住：动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）、大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配在一起比单纯食用某种蛋白要好得多，提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。
坚持适度运动 每天保证至少半小时的运动，能有效预防骨质疏松。理想的运动项目有散步、打太极拳、打门球、跳舞等。
首先，适量的体育运动可以促进血液循环，改善骨质疏松的症状以及促进骨转化平衡，一定程度上还可提高骨密度以及延缓骨量的流失。同时，运动还可提高老年人的肌肉力量、提高肢体活动的协调性，进一步防止老年人出现跌倒等。
当然，运动要遵循循序渐进的原则，运动量一次不宜过多，以用力不宜过大、不宜过快、不过度劳累为标准，这也是有效避免因运动过量而引发骨折或其他健康问题的关键。
养成良好生活习惯 很多时候，不良的生活习惯会加重骨质疏松症，比如，抽烟、酗酒以及晚睡等都有可能会加重骨质疏松症。所以，为了预防骨质疏松症，应该改变不好的生活习惯，尽量少喝浓茶，最好戒烟限酒。
此外，在日常生活中，中老年人应尽量做到早睡早起、多休息，经常去户外呼吸新鲜空气、晒太阳。值得一提的是，适度晒太阳可帮助老年人补充钙物质，能在一定程度上辅助改善老年人的骨质疏松症。
预防跌倒 许多人跌倒后都会出现不同程度的骨损伤，所以预防跌倒也很重要。
总结 骨质疏松是人体正常衰老的表现，可防可控，不必过于恐惧，但也不能轻视。预防重于治疗，是骨质疏松症防治的根本策略。对于易患骨质疏松的人群，我们可以采取措施来预防骨质疏松症的发生，应该特别注意保持健康的生活方式，包括均衡饮食、适量运动、避免不良生活习惯等。同时，应该定期进行骨密度检查，及时发现骨质疏松并进行干预。（中国人民武装警察部队广西壮族自治区总队医院外二科 黎桂英）
责任编辑：日升
