春节饮食指南：吃对就是增强免疫力
来源:文汇报 作者:冯晓慧 葛声 时间:2021-02-15 点击:
就地过年，更要注重吃得健康
去年春节遇到新冠疫情，大伙“宅家”除了收获亲子陪伴的温情，还收获了体重秤上不断上升的数字……转眼，到了2021年春节，疫情还未平息。“就地过年”“减少外出”成为新风尚。那么，去年还没减下去的体重，今年是否还会继续攀升？肥胖不仅事关外形，更主要的问题是会带来各种健康隐患。
专家提醒，春节期间，大众在防范新冠肺炎之际，更要讲究健康吃喝。
刚过去的庚子年是极不平常的一年，新冠肺炎疫情给我们的生活带来全方位的影响。辛丑牛年新春佳节之际，在我们享受祥和的节日气氛时，仍需重视身体健康，不可有丝毫忽视。除做好各项个人防护外，合理膳食也是防病抗病的重要手段之一。中国疾控中心发布的新冠病毒预防指南中，特别强调了“注意营养”。
那么，佳节饮食我们应如何兼顾营养、健康与美味呢？
合理膳食，免疫基石
在新冠肺炎疫情常态化防控的当下，如何饮食才能更好地帮助我们构建牢固的免疫防线？相信这是很多人关注的焦点。
合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对机体生存至关重要。没有哪一种食物或哪一种补品可以预防疾病并持续有效，长期规律的合理膳食，包括膳食中充足的营养素，可以帮助支持人类的免疫系统。
合理膳食并无捷径，整体合理十分重要。那么，什么样的膳食是适合中国人群的合理膳食呢？我们可以参照中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》及《中国居民平衡膳食宝塔》，进行饮食安排。
食物多样，营养全面
食物多样是合理膳食模式的基本原则。我们每天的膳食都应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。从人体营养需要和食物营养特征方面考虑，我们应平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，如果量化至一日三餐，建议：
◆谷类、薯类、杂豆类食物，平均每天有3种以上；
◆蔬菜、菌藻和水果类食物，平均每天有4种以上；
◆鱼、蛋、禽肉、畜肉类食物，平均每天有3种以上；
◆奶、大豆、坚果类食物，平均每天有2种。
食物多样化看起来比较复杂，其实，只要稍加注意便可做到。特别是春节期间的饮食，大家的时间相对充裕，食材种类比较丰富，更易调控。在饮食原则上，这里有两个小建议：
（1）小份量选择：“小份”是实现食物多样化的关键措施，精致细巧的小份菜肴，可以增加食物种类；
（2）巧妙搭配：巧妙搭配不仅可以增加食物品种数量，还可提高食物营养价值。如主食烹饪时可选择杂粮饭、八宝粥，菜品烹饪时可选择什锦砂锅、炒杂菜等。在健康之余，丰富多彩的颜色还能给人视觉上美的享受，刺激食欲。
优质蛋白，免疫卫士
蛋白质是人体的重要组成部分。良好的蛋白质营养，作为基本原料参与各种细胞的合成，对儿童来说，就意味着生长发育；对成人而言，意味着组织、器官细胞的更新和功能的维持。对于免疫系统而言，良好的蛋白质营养就意味着对病原微生物感染具有抵抗力。
优质蛋白质，指的是其所含有的各种氨基酸种类和比值，更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收、利用。
公认的优质蛋白质包括乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。如果我们按照《中国居民膳食指南》推荐的摄入量，每天平均摄入肉50克、鸡蛋1个、鱼50克、大豆25克、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。这是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，如果体重较重，应适当增加优质蛋白质的摄入量；同样，对处于生长发育期的青少年，也要适当增加优质蛋白质摄入。
春节期间，我们的餐桌上一定少不了优质蛋白质类食物的身影，稍作调整就会更加健康：
（1）注意烹调方式：蒸、煮、炖等烹饪方式既能提高消化吸收率，也能杀灭其可能含有的微生物；煎、烤、炸等烹饪方式尽管美味，但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性，而产生有害的化学物质；
（2）经常调换种类：对于富含优质蛋白质的食物也应该经常调换种类，不宜长期食用一种或两种，可适当增加白肉类（即禽肉、水产品等）、大豆类制品的摄入频次。
餐餐有蔬菜，天天吃水果
矿物质元素、维生素等属于人体所需的微量营养素，虽然说是微量，但在机体健康、免疫力构建中的作用却不可小觑。
比如：维生素A对预防呼吸道感染非常重要，因为它与上皮组织的健康密切相关；B族维生素参与体内多种物质的合成，包括免疫反应中多种生理活性物质等；维生素C与机体抗感染能力、炎症反应息息相关。
那么，该如何获取足量的微量元素呢？要知道，它们在蔬菜、水果中的含量非常丰富，我们可以通过进食蔬菜和水果获得补充。
每天应摄入300-500克蔬菜。因为不同种类、颜色的蔬菜和水果的营养特点不同，可采用“3-2-1”蔬菜模式安排每日的蔬菜。
“3-2-1”蔬菜模式是经过设计和优化的蔬菜模式，包括蔬菜种类的选择和数量的建议：可以按照绿色叶菜300克（如油菜、菠菜、苋菜、卷心菜、茼蒿菜、白菜等）；其他种类蔬菜200克（如茄子、青椒、西红柿、白萝卜、豆角等，不包括土豆、山药、南瓜、藕、茨菰、芋艿等）；菌藻类100克（如新鲜或水发的蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等）来安排每日蔬菜。
每天应摄入200-350克新鲜水果。多选择橙橘类、苹果、猕猴桃等，增加维生素C和无机盐的摄入。
食品卫生不可忘
良好的营养一定是以食品安全为保证的。新冠病毒可以通过接触而传染，特殊时期更要注意食品卫生，减少食源性疾病的发生可能。
◆严格做好生熟分开，处理生、熟食物之间和之后必须洗手；
◆坚决不吃野味，不接触活禽畜；
◆食物要完全煮熟煮透，特别是肉、禽、蛋和水产品类等微生物污染风险较高的食物。另外，酱卤肉等即食食品尽量一顿吃完，吃不完的必须热透再吃；
◆避免食用平时很少食用的食品或没食用过的食品，避免过敏；
◆少做凉拌菜，不吃过期、变质的食物；
◆家庭也可实施分餐制，养成使用公勺公筷好习惯。
（作者为上海市第六人民医院临床营养科医生）
责任编辑：日升
