喝牛奶，原来有这么多讲究
来源:文汇报 作者:杨诗晗 施咏梅 时间:2020-06-13 点击:
摄影/日升
■杨诗晗 施咏梅
疫情之下，大家对提高免疫力格外重视。医生让大家早上 “牛奶喝起来”，牛奶是很好的蛋白质，蛋白质是抵抗病毒的关键。问题是，你真的会喝牛奶吗？
如果把人体比作房子，蛋白质就好比是建房子的砖头，人体免疫系统中有多种组成部分（如抗体、补体）主要就是由蛋白质构成的。蛋白质摄入充足，有利于维持正常免疫力和组织细胞修复。 “杀”病毒的抗体，本身也是蛋白质。蛋白质缺乏时，容易导致蛋白质-能量营养不良，降低抵抗力，影响身体健康。
为什么要提倡每天喝奶？因为奶类不但营养素齐全，易消化吸收，含钙，有利于促进骨骼健康。更重要的是，奶类是优质蛋白质的良好来源。绝大多数食物都有蛋白质，但含优质蛋白质食物主要就是蛋、奶、瘦肉、鱼类以及大豆蛋白。
那么，优质蛋白质与其他蛋白质有什么区别？我们机体在合成自身蛋白质时所需要的 “原料”叫做氨基酸。其中一部分 “原料”在体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，就需要人体从食物中摄取，这叫 “必需氨基酸”。含必需氨基酸种类齐全、比例适宜的，就被称为优质蛋白质。形象地说，我们摄入的蛋白质就像用于 “修补”身体的“砖头”，优质蛋白质就像是正规大工厂生产的优质砖头，组成齐全，没缺斤短两，机体利用起来更 “顺手”， “修补”效率也就更高。
那么，每天怎么喝牛奶才算达标？《中国居民膳食指南》推荐，建议大家一般每日保证300克的液态奶或与之相当的奶制品，可折算为牛奶一杯（200毫升至250毫升）加上酸奶一杯（100毫升至125毫升）。对未成年人、孕妇等人群的摄入量需要酌情调整。
鲜奶加工后可制成各种奶制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。面对琳琅满目的奶制品，如何选择呢？
首先来看液态奶系列，分为纯牛奶（根据杀菌方式不同还分为巴氏杀菌乳、高温杀菌乳、灭菌乳等）、舒化奶、有机奶、高钙奶、羊奶、植物奶等。
这其中，纯牛奶的总体营养成分差别不大，保质期天数不同；
舒化奶（调制乳）水解了乳糖，适合乳糖不耐受者；
有机奶为有机食品，生产过程要求较高，与普通牛奶的营养成分无差别；
高钙奶额外添加了钙，但要注意的是，缺钙者还是要服用钙片，不能单独靠此补钙，虽牛奶中额外添加了钙，但是不一定能确保吸收率；
羊奶的主要营养成分和牛奶差别不大；
植物奶为植物果浆所制，比如大豆、椰子、杏仁，营养成分不同于牛奶，不可替代牛奶，多数产品中还有额外添加糖，购买需留意。
在酸奶选择方面，要留意添加糖的量，添加糖加得越多，营养价值就越低。酸奶包装上营养标签一栏会有碳水化合物含量值，这个值减去5，就是每单位（100毫升）酸奶中额外添加的糖含量。
还有人问，常温酸奶好还是冷藏酸奶好？常温酸奶又称 “灭菌型酸奶”，与需冷藏保存的 “活菌性酸奶”在营养成分上没什么差别，对看中乳酸菌等有益肠道作用的人们，建议选择冷藏保存的酸奶。
（作者为上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科医生）
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