问答｜每天八千步，春节减重如何避免腿脚疼？

来源:澎湃新闻作者:施忠民时间:2018-02-19 点击:

(施忠民/上海市第六人民医院骨科主任医师)

问：每逢佳节胖三斤，怎么办？

答：想解决“胖三斤” 的问题很简单，只要能在过年期间坚持每天走上八千步就可以啦。

又到了过年的季节。

据不完全统计，有90%的人平时都会觉得自己体重超标了。但是，只有大约91%的人觉得自己需要减重。难能可贵的是，在春节期间考虑或者考虑过减重计划的居然有92%。

这都是因为每逢佳节胖三斤的传统。

其实，想解决“胖三斤” 的问题也很简单，只要能在过年期间坚持每天走上八千步就可以啦。

走路虽然是最安全，最简单的运动方式，但是还是会有一些伤及腿脚或者老腰的风险。对于我们这些以减重为目的进行走路的人士来讲，风险更大。因为作为超重人士嘛，腿脚的负担本来就更大。

其实这些走路带来腿脚疼痛之类的问题，一开始只是一个小麻烦而已。但是这些问题随访引发的二级伤害不容小觑。为了确保不要因为走路过程中的一些小麻烦影响到你的减重大计，方也医生今天总结了10种常见的步行伴随的痛苦问题以及解决方案。

1.足底筋膜炎

你会感到：脚后跟或脚底疼痛

它是什么：足弓的功能就像弓（就是射箭的弓），足底筋膜就像弓的弦。“弓弦”的张力保持拱的形状。

但每次你走一步，随着你下肢肌肉的牵拉，“弓弦”不断收紧和伸展，把你的身体像箭一样射出去。

可当拉伸太硬和太频繁，这根“弦”被激怒了，然后它就会像“弹棉花”一样，“咯嘣”一下弹在你的脚上！这时就发生了困扰大家的跖筋膜炎，俗称足底筋膜炎。

怎么办：足底筋膜炎会有足底僵硬的伴随症状，你可以进行进行足底组织的拉伸训练。

为了减轻疼痛，请穿着带有足底支撑鞋垫的鞋，注意避开沙子或不平坦的路面（如鹅卵石按摩步道）。

同时你可以在家进行治疗，佩戴夜间夹板，让足底在夜间休息；如果症状严重，可以去医院寻求足踝医生的治疗。

2.嵌甲

你会感到：脚趾侧面疼痛或肿胀

它是什么：就是趾甲长到肉里。

嵌甲是一种常见的足部病，其发生原因是由于趾甲边缘修剪的过深、过低，加上穿尖头的、瘦型鞋挤压脚趾所致。

就是通常人们为了适应趾腹的形状，而将趾甲修剪成圆弧形，将趾甲两侧边缘修剪的太深太低。这时如果再穿一双尖头的鞋子，就会将甲沟组织挤向趾甲，最终导致嵌甲。嵌甲极易并发甲沟组织感染，临床上称为甲沟炎。

怎么办：避免修甲过短、过深。

平时穿比较宽松的鞋，让你的脚趾在鞋子里可以自由摆动为宜。及时纠正甲畸形，尽量避免长久站立。

3.拇外翻

你会感到：大脚趾疼痛

它是什么：当大脚趾开始偏向第二脚趾时，会发生一个团团。其实就是你的大脚趾（跖趾关节）的内侧部分会变得越来越大，越来越突出。我们称为拇囊炎。

最大的误解是，这个团团（拇囊炎）是骨质增生导致的。

怎么办：穿宽松的鞋或是露趾的鞋。使用分趾垫可以缓解拇外翻症状。行走20分钟用冰敷也可以临时缓解症状。或者用冲击波疗法，可以减轻炎症。

严重的情况可能需要找足踝医生进行截骨矫形手术。

4.跟腱炎

你会感到：脚跟或者小腿后侧疼痛

它是什么：一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致的。另外，突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。

怎么办：简单的居家疗法可以帮助跟腱炎恢复。但是，如果居家疗法不起作用，就一定要去看医生了。如果你的跟腱炎比较严重，你的跟腱可能会撕裂。你可能需要药物或手术来缓解疼痛。

更多信息：

5.腰部劳损

你会感到：腰疼

它是什么：实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。

其实走路并不会引起你的腰部劳损，但是类似的重复性动作会让你已有的腰部劳损症状加重。

主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重。

怎么办：加强核心肌群的锻炼可以有效预防你的腰部劳损。而走路的同时你恰好可以做到这一点。那就是尽可能让你的肚脐贴向你的后背。

怎么做到呢？想象一下，如果下一秒就有人会在你腹部打上一拳，你下意识的反应会是怎样？或者，你穿牛仔裤拉链拉不上的时候，你会怎么做？（呵呵）

6.莫顿神经瘤

你会感到：脚趾或者前脚掌疼痛

它是什么：莫顿神经瘤（(Morton‘sneuroma）是神经组织的良性增生，累及的是足部的神经，多见于第三与第四足趾间的神经。

如果你有莫顿神经瘤，走路会刺激它。你可能会觉得像是踩在大理石上一样。

怎么办：根据神经瘤的严重程度来决定治疗方案。保守治疗方案包括穿足趾部宽松的平底鞋，使用垫片、垫板及垫子。局部激素注射可能会缓解疼痛。

如果这些方法无效，可能需要手术对神经进行减压，去除增生的部分。

7.胫前疼痛（外胫夹）

你会感到：小腿僵硬或疼痛

它是什么：你的小腿在运动时不得不承受6倍的体重，所以像步行和跑步这样的运动会对小腿肌肉和周围组织造成问题，并引起炎症。

快走或者爬坡上山时小腿会更容易受到这种伤害。因为这是踝关节需要屈曲更大幅度，强壮的小腿肌肉反复牵拉较弱的小腿肌肉，产生拉上和疼痛。在混凝土硬路面上行走也更容易引起该问题。

如果是发生在某一特定位置的严重胫骨疼痛也可能是胫骨的应力性骨折。

怎么办：绝大多数情况，外胫夹的治疗只需简单的自我护理措施。如果是走路受伤，就避免走路。你可能需要一种抗炎药物，如布洛芬，或冷敷，以减轻肿胀和减轻疼痛。

同时可以通过交叉训练像游泳或骑自行车等低冲击性运动继续减重。你还应该加强训练小腿前面的肌肉（胫前肌），以防止复发。

8.滑囊炎

你会感到：臀部外侧疼痛

它是什么：虽然还有许多其他潜在原因可以导致髋关节疼痛，但是充满液体的滑囊通常会在缓冲髋关节重复性刺激的过程中发炎（无菌性炎症），引起滑囊炎。

一条腿比另一条腿长的人（长短腿）在走路过程中更容易引发这个问题。

怎么办：休息，最为重要。应尽量避免进行使疾病加重的活动，如上下楼、跑步等；座椅应选择较软的，或带有充气气垫的；当疼痛减轻后，可逐渐开始恢复运动；可以通过交叉训练像游泳或骑自行车等低冲击性运动继续减重。可以口服NSAID类药物，如布洛芬，以消除不适。

9.跑步膝

你会感到：膝盖前面在“跳动”，疼痛

它是什么：每当你的鞋子接触到地面的一刹那，你的膝盖也感觉到了。那你可能患上了髌股关节疼痛综合征（跑步膝）。跑步膝发生在髌骨（膝盖骨）未能在股骨头下端的股骨槽中顺利移动，导致在膝盖下方的软骨发炎，产生严重的疼痛。

走路中发现膝盖后面或是周围剧烈的疼痛。当上下楼梯，跑下坡，在长时间的坐或在活动过程中需要弯曲膝盖运动时，疼痛会变得更剧烈。

怎么办：不要跑步，转到另一种类型的锻炼，直到膝盖疼痛消退，通常8至12周。期间减少膝盖压力过大的任何活动。

在下坡行走或走路时，采取较小的步幅，尽量不要弯曲膝盖太多，或尝试侧身走路（螃蟹走路），让你的臀部外侧肌肉得到锻炼。

10.应力性骨折

你会感到：脚部或小腿急性疼痛

它是什么：又称疲劳性骨折或积累性劳损，是一种过度使用造成的骨骼损伤，当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，这样长期、反复、轻微的直接或间接损伤可引起特定部位小的骨裂或骨折。

应力性骨折多发生于身体承重部位，如小腿胫腓骨和足部(跟骨、足舟骨、跖骨)。

怎么办：如果你感觉自己有应力性骨折的倾向，应该尽快找医生确诊。通过做骨骼扫描和核磁共振可以更精确的确认是否患应力性骨折。

如果确诊患有应力性骨折，也无需惊慌，最重要的是要接受这个事实，然后制定一个康复计划，尽快让自己重回运动状态。

凡事都有两面性，患上应力性骨折也不例外。骨头治愈之后会变得更强，受损的软组织离开了容易被伤病攻击的地方。如果能够好好养伤，回归的你会更加强大！

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